Como prevenir lesões esportivas?

Como prevenir lesões no esporte? Essa é uma pergunta ampla, que pode envolver múltiplos fatores que vão desde a rotina de treino do atleta, seu condicionamento físico basal, sua alimentação, descanso, genética além de outros diversos possíveis fatores.

Nos últimos anos, alguns estudos vem nos ajudando a resolver essa pergunta de forma mais significativa. Vamos separar o texto a seguir com base nos princípios revelados por esses artigos.

os exercícios de fortalecimento muscular

podem ser um aspecto fundamental

na prevenção de lesões esportivas

1. Dosagem adequada do Treinamento

A dosagem adequada deve ser feita em qualquer treinamento esportivo, de forma a permitir uma adaptação segura do atleta às novas cargas às quais ele vai sendo exposto. Um cuidado adequado deve ser feito em relação a realização de picos agudos de aumento da intensidade e/ou volume de treinamento (1). Atletas expostos a menores picos agudos, em relação à carga ao qual estão acostumados, estão expostos a menores riscos de desenvolvimento de lesões (1). De fato, tanto as cargas absolutas (total de carga de treino ao longo da semana, por exemplo), como as cargas relativas (ex: carga semanal em relação à carga total do mês) parecem relacionadas ao desenvolvimento de lesões (2).

2. Condicionamento Físico Adequado

Uma consequência natural do que foi exposto acima (1) é a de que atletas mais bem preparados, capazes de tolerar uma carga maior de treinamento, seriam mais capazes de tolerar as exigências das competições e treinamentos intensos. Eles estariam menos expostos aos picos de aumento da intensidade, pois para eles esse aumento seria relativamente menor. Dessa forma, buscar fornecer aos atletas um melhor condicionamento físico, de forma a tolerar maiores níveis de treinamento, pode ser outro fator protetor em relação a lesões (3).

3. Fortalecimento Muscular
Outra estratégia importante para a prevenção de lesões esportivas parece ser o trabalho de fortalecimento muscular (4) De fato, o fortalecimento muscular reduziu lesões de forma mais significativa que a de exercícios proprioceptivos ou, especialmente, alongamento (4). Essa redução ocorre tanto em lesões agudas como lesões de sobrecarga ("overuse").

4. Sono e Recuperação Adequados

Atletas adolescentes com menos horas de sono por noite estavam mais propensos a desenvolver lesões na comparação com atletas que dormiam mais (5, 6) sendo maior o risco quanto mais velho fosse o atleta (6). O descanso inadequado também parece ligado ao maior risco de lesões, tanto em relação ao período de descanso entre as sessões de treinamento ou competição (5) quanto em relação ao total de dias de descanso semanal (7). Em atletas de modalidades de endurance (corrida de longa distância, natação, ski cross-country), ter menos de 2 dias de descanso semanal estava ligado a um risco aumentado de cerca de 400% de desenvolvimento de lesões (7).

5. Atenção à especialização precoce

Vem sendo observado, nos últimos anos, uma possível relação entre a especialização precoce e o risco de futuras lesões em atletas (8, 9). Dentre as razões para esse risco aumentado estariam o menor desenvolvimento de um repertório motor, a ausência de descanso das estruturas motoras (ao praticar esportes diferentes, as estruturas motoras enfatizadas em um deles seriam menos utilizadas na prática do outro), exposição ao excesso de treinamento, fragilidade relativa de um sistema músculo-esquelético em desenvolvimento, exigência de resultados e o desgaste psicológico (10, 11). Além disso, uma especialização mais tardia parece relacionada a uma maior proporção de atletas atingindo nível de atleta de elite e permanecendo por mais tempo nessa situação (12).

6. Atenção à Tríade da Mulher Atleta

Descrita de forma simples, a Tríade da Mulher Atleta é a presença, associada ou não, de alterações alimentares, alterações menstruais e diminuição da massa óssea  (13,14). Esses três aspectos estão interligados, já que a energia disponível no corpo (decorrente da alimentação) afeta a densidade óssea tanto de forma direta (hormônios metabólicos) como indiretamente (afetando a função mentrual e a liberação de estrogênio - hormônio que, nas mulheres, "carrega" cálcio para os ossos) (13). Dessa forma, alterações alimentares que promovam um déficit de energia disponível favorecem a fragilização do sistema ósseo e, consequentemente, a ocorrência de lesões ósseas, como fraturas de stress (13). Além disso, pode predispôr a diminuição da performance esportiva e a alterações em diversos sistemas do corpo (como o endócrino, gastrointestinal e outros) (13, 14). A atenção a ela deve estar, especialmente, presente em atividades nas quais ser magro ou leve é um aspecto valorizado (13), ou em atletas que, de forma não relacionada ao esporte, estejam valorizando a magreza e perda de peso. De destaque, a atenção com atletas jovens é muito importante, especialmente pelo fato de que 90% da massa óssea máxima é obtida aos 18 anos de idade (14).

Considerações Finais

Aí estão 6 princípios que, no mínimo, devem ser levados em conta pelos profissionais da saúde que trabalham, orientam ou se relacionam com atletas e têm preocupação com a diminuição dos riscos ou prevenção de lesões esportivas. Considerar as variações do padrão de intensidade/volume do treinamento, levar em conta o condicionamento físico individual de cada um, a utilização de um trabalho de fortalecimento muscular, enfatizar sono e recuperação adequados e, por fim, levar em conta a possibilidade de que uma especialização precoce pode não ser tão benéfica são conceitos relativamente sólidos de forma que sua implementação na prática de profissionais e equipes pode ser recomendada.

Referências Bibliográficas

1. Hulin BT, Gabbett TJ, Caputi P, Lawson DW, Sampson JA. Low chronic workload and the acute:chronic workload ratio are more predictive of injury than between-match recovery time: a two-season prospective cohort study in elite rugby league players. British Journal of Sports Medicine. 2016 Aug;50(16):1008–12.

2. Drew MK, Finch CF. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Medicine. 2016 Jun;46(6):861–83. 

3. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016 Mar;50(5):273–80.

4. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014 Jun;48(11):871–7.

5. Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, Keyser L, Benjamin H, Brenner J, et al. Sports-Related Injuries in Youth Athletes: Is Overscheduling a Risk Factor?: Clinical Journal of Sport Medicine. 2011 Jul;21(4):307–14.

6. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TAL, et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes: Journal of Pediatric Orthopaedics. 2014 Mar;34(2):129–33.

7. Ristolainen L, Kettunen JA, Waller B, Heinonen A, Kujala UM. Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Feb;54(1):78–87. 

8. Hall R, Foss KB, Hewett TE, Myer GD. Sport Specialization’s Association with an Increased Risk of Developing Anterior Knee Pain in Adolescent Female Athletes. Journal of Sport Rehabilitation. 2015 Feb;24(1):31–5.

9. Jayanthi NA, LaBella CR, Fischer D, Pasulka J, Dugas LR. Sports-Specialized Intensive Training and the Risk of Injury in Young Athletes: A Clinical Case-Control Study. The American Journal of Sports Medicine. 2015 Apr 1;43(4):794–801.

10. Smucny M, Parikh SN, Pandya NK. Consequences of Single Sport Specialization in the Pediatric and Adolescent Athlete. Orthopedic Clinics of North America. 2015 Apr;46(2):249–58.

11. Myer GD, Jayanthi N, Difiori JP, Faigenbaum AD, Kiefer AW, Logerstedt D, et al. Sport Specialization, Part I: Does Early Sports Specialization Increase Negative Outcomes and Reduce the Opportunity for Success in Young Athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2015 Sep 1;7(5):437–42.

12. Feeley BT, Agel J, LaPrade RF. When Is It Too Early for Single Sport Specialization? The American Journal of Sports Medicine. 2016 Jan 1;44(1):234–41.
13. The Female Athlete Triad: Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Oct;39(10):1867–82.
14 De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, Misra M, Williams NI, Mallinson RJ, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine. 2014 Feb;48(4):289–289.